t 5

Dwójki + Plecy Pan i Pani 1. Uginanie leżąc jednonóż -8-10 -12-15 70x10/11 50x14 2. Uginanie podudzi siedząc 10-12 12-15 15-20 150x10 120x13/14 100x19 3. Przywodzenie 12-15 12-15 150x11/12 120x12/13 4. Martwy touch and go - 8-10 -10-12 (2 powt w zapasie) 205x4 165x11 5. Chest supported t-bar row nachwytem 8-10 10-12 12-15 60x11 50x12 [...]

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc 3111 8-10 12-15 165x10/11 130x12 2. Chest supported t-bar row 2010 8-10 10-12 12-15 65x9 52.5x11/12 40x14 3. Cablepullover 3111 10-12 12-15 100x8 80x13 4. Single arm Seated Cable row(6) - 2s w spięciu 8-10 10-12 120x8 90x11 5. Ściąganie nachwytem 3010 8-10 10-12 130x8 100x11 6. [...]

Barki + Łydki Pan i Pani 1. Reverse butterfly(7) 3010 12-15 12-15 12-15 100x17 100x13 80x15 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 80x8 65x11 50x13 3. Crucifix 3010 12-15 10-12 12-15 30x19 30x13 25x13 4. A) Podciąganie szeroko wzdłuż tułowia: 30x15,15,15 B) Wznosy w przód hantle: 10x12,12,12 [...]

Barki mocno, Klata lekko McFit 1. Reverse dB fly’es: 8x15,14,12 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 70x7 55x10 45x11 3. Incline 15 hantle 3110 8-10 10-12 40x10 34x11 4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 60x10 45x12 5. Wznosy hantli w bok 12x12,12,12 6. A) Podciąganie szeroko [...]

- Pull2 Pan i Pani 1. Ściąganie 1h siedząc - 2s w spięciu 8-10 10-12 160x110 130x13 2. Chest supported T-bar 3010 8-10 10-12 70x10 55x13 3. Przyciąganie V 3010 8-10 12-15 175x11 145x13 4. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 10-12 12-15 100x11 85x13 5. Single arm Cable row(10) - 3010 12-15 12-15 60x17,13 6. Cable Pullover 3x12-15 [...]

BACK -V-grip lat pull down 95x10 75x12 60x14 -barbell row 100x13,10 -t-bar chest suport 80x11,9 60x14 -one arm hamer row 60x10,9 -DB pull over 16x20,20,20,15 -bent over side DB rise(heavy) 10x11/14 8x13/14 + drop 6,4 -rear delt machine 20x20,20,20 Trening, wg planu po 2 posiłkach. Ściąganie w punkt, wiosło specjalnie z zapasem, bo dawno nie [...]

LEGS 1 -single leg Seated Legcurl 80x10.5 60x15 -leg ex 32x50 41x30 50x20 59x12 + drop -leg press 350x10 280x16 Dawać stopy szerzej niż szerokość barków, nisko na platformie -smith SQ 100x7/8 75x13 -split SQ 30x10 + drop bez ciężaru na max -adductor 80x25,22,20,16 Powrót z nogami na pan i pani, bo tutaj mam jak spokojnie dokładać. Przy suwnicy [...]

BACK -V-grip lat pull down 220x6.5 175x9 145x12 -Barbell row: 110x9 90x14 -t-bar chest suport 55x11,8 42.5x14 -one arm cable row 100x13,11 80x15 -Cable pull over 60x20,20,20,20 -bent over side DB rise(heavy) 6,8x12 10x9 + drop -rear delt machine(4) 60x20,20,20 Trening spoko, przenoszę sie z treningami na pan i pani / Cityfit, bo w białym tak [...]

BACK -V-grip lat pull down 85x10 70x11 55x15 -T-bar: 100x10 80x15 -chest supported row hammer(3) 50x10.5 40x12 32.5x14 -one arm cable row (21) 30x7 25x8/9 20x13/14 SUPERSET: -podciąganie + dB Pullover 2x max + 14x20,18 -rear delt machine(3) 100,115,130x12 145x9 + drop Chęci zerowe, ale dobrze weszło. Sciagsnie, hammer i wiosło jednoracz dołożone [...]

BACK -V-grip lat pull down 90x9+1 75x11 -t-bar nachwytem (same talerze) 100x8.5 75x16 -chest supported row hammer(3) 55x9 42.5x13+7+4 -single Cable row(18): 25x10 20x15 SUPERSET: -Cable Pullover + ściąganie hammer nachwytem 20x15,15,15 + 25x12 30x12,12 -rear delt machine(3 100x14,12,12,10 Bardzo udany trening, duzy progres względem ostatniej [...]

Pull2 Pan i Pani 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x10 145x11/12 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 125x10/11 105x13 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 75x10 60x13 4. Przyciąganie V - 2s w spięciu 8-10 20RP 175x11 145x14 5. DB Pullover: 10-15 [...]

Pull 1 1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole 8-10 10-12 175x9+1 145x11+1 2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu 10–12 12-15 120x11,10 3. Chest supported T-bar: 6-8 10-12 80x7 65x10 4. DB Pullover - pauza w rozciągnięciu: 10-12 10-12 12-15 27.5x12 27.5x10 22.5x12 5. Przyciąganie [...]

Plecy Stars 1. Ściąganie podchwytem hammer(3) 65x13,11 55x16 2. T-bar 60x10,10,10 3. Chest supported Cable row: 100x13,12 80x16 4. A) Przyciąganie V 80x B) Ściąganie V 30x 5. DORIAN Pullover(6): 50x11 40x13 6. Hipthrust maszyna: 120x12,12,12 7. Legcurl siedząc 50

Plecy + Dwójki + Dupa Stars 1. Ściąganie podchwytem hammer(3) 70x7 65x10 55x13 2. T-bar 65x10,10,10 3. Chest supported Cable row: 110x12,12,12 4. DORIAN Pullover(6): 50x11 40x13 5. A) Przyciąganie V 80x B) Ściąganie V 30x 6. Hipthrust maszyna: 120x12,12,12 7. Legcurl siedząc

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars 1. Hipthrust sztanga 200x10,10,10 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x8,8 65x13 3. Dorian Pullover(2) - 2s w spięciu 70x10,8 55x13 4. Chest supported T-bar 70x10,10,10 5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x10,8 100x14 6. A) Ściąganie V 100x15,15,15 B) Przyciąganie V 100x15,15,15

Plecy + dupa + dwójki 2 Stars 1. Hipthrust smith 205x10,10,8 2. Legcurl siedząc - 2s w spięciu 80x10,9 65x13 3. Dorian Pullover(4) - 2s w spięciu 60x13,12,10 4. Chest supported T-bar 75x8,8,8 5. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x10,9,8 6. A) Ściąganie V 110x15,15,15 B) Przyciąganie V 110x15,15,15

[...] 80x10,9 65x13 3. A) Legcurl leżąc 50x13,10,9 B) Rzymska na dwójki Z talerzem 20 na max + drop 4. Chest supported T-bar 80x10,8 65x13 5. Szrugsy ze sztanga 140x9 110x14 6. Dorian Pullover(3) - 2s w spięciu 60x13,12,10 7. Chest supported Cable row - 2s w spięciu 120x12,10 100x14 8. A) Ściąganie podchwyt 50 B) Chest supported row 35

TdF: Armstrong odzyskał żółtą koszulkę! Amerykanin Lance Armstrong (Discovery Channel) odzyskał we wtorek żółtą koszulkę lidera Tour de France. Na mecie 10. etapu, w alpejskim kurorcie Courchevel, Armstrong był drugi, za zwycięzcą, Hiszpanem Alejandro Valverde (Illes Ballears). Tuż za Valverde i Armstrongiem dojechali do mety Hiszpan Francisco [...]

1. Licz sobie zapotrzebowanie pod srednia wage osoby twojego wzrostu powiedzmy 85kg nie wpisuj nic w Vitalmaxa, on nie jest twoim wyznacznikiem diety, ale policz ze wzoru BMR=66+(13,7xwaga)+(5xwzrost)-(6,8xwiek) 1. nieprawda mozesz sie redukowac i budowac miesnie i jako nowicjusz tym bardziej tobie to wyjdzie, wiec glupim jest zalozenie ze pierw [...]

już tłumaczę co wg mnie nie tak: - trenuje fbw 3x w tyg, oczywiscie występują tam partie tj klatka, barki gdzie triceps pracuje w duzym stopniu.Triceps też musi czasami odpocząć. Chociaż jest trenowany w lekkim stopniu 3x week. Niektórzy na fbw czy hst specjalnie odpuszczają łapy, szczególnie przy 5 i 5 negatywnych. - triceps nie zregenerowałby [...]